Yüksek yoğunluklu interval antrenman kalp sağlığı
Dayanıklılık sporcularında olduğu kadar diğer branşlarda da karşımıza çıkan bir antrenman yöntemi, Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanı veya İngilizce baş harfleriyle HIIT. HIIT nedir? İnterval antrenmanını açıklayarak bu soruya cevap vermek en doğrusu olacak. Bir program dahilinde birbirini takip eden, yüksek ve düşük tempoları içeren egzersizlere, interval antrenmanı denir.
Bu aralıklar intervaller birkaç saniyeden dakikalara kadar uzayabilir.
Dayanıklılık sporları dışında, direnç egzersizlerinde de HIIT yapmak mümkündür. HIIT faydaları nelerdir?
Esas olan egzersizin düzenli ve programlı yapılmasıdır. Sürekli orta şiddette yapılan antrenmana göre çok daha kısa sürede benzer faydalar elde edilebilir. Bunun günümüzün yoğun hayat temposunda önemli bir avantaj olduğunu düşünmekteyim.
Bu özellik HIIT antrenmanlarının devamlılığı açısından belirgin bir avantaj sağlar. Monotonluktan uzaktır. Atletik performansa dair kazanımların, branşlar arasında transferi söz konusudur.
HIIT antrenmanları nasıl ölçülür, nabız mı watt mı?
HIIT Nedir? Faydaları Nelerdir? Neden bu kadar etkili? - Sporeus
HIIT antrenmanları sıklıkla nabız ve watt değerlerine göre planlanmaktadır. Yüksek yoğunluklu intervaller saniyeye kadar kısa olabilir. Egzersiz yüküne, kalp hızı cevabının gecikmeli olduğunu bilmekteyiz. Bu kısa intervaller, nabız hedefleri ile antrenman yapmayı zorlaştırabilir.
Ayrıca nabız, birçok bireysel ve çevresel faktörden uykusuzluk, stres düzeyi, günün saati, mevsim, nem, sıcaklık, uykusuzluk vb. Tüm bu faktörleri göz önüne alırsak, watt ile belirlenen antrenman planlarının yapılması daha değerli olabilir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman ve Kalp Sağlığı
HIIT, nelere dikkat etmeli? Ancak tüm egzersiz biçimleri için söz konusu olduğu gibi, antrenmanlara başlamadan konusunda yetkin hekimlere muayene olunması ve sonrasında rutin takiplerin yapılması uygundur. Bu anlamda dinlenmeye çok dikkat edilmesi gerekmektedir.
- İnsülin duyarlılığı, glikoz toleransı Kolesterol profilleri İskelet kası yağ oksidasyonunda artış olarak Shiraev ve arkadaşları tarafından yılında yayımlanan bir çalışma da paylaşılmıştır.
- HIIT, yüksek yoğunluklu interval antrenman anlamına gel-mektedir.
- Fiziksel aktivite ve egzersiz için birçok engel bulunmakta olup, başlıca sebebi zaman eksikliğidir.
Haftada 2 HIIT antrenmanı yapılması idealdir. Haftada 3 ve üzerinde yapılan HIIT antrenmanları, yeterli dinlenme olanağını azaltıp, atletik gelişimi baskılayabilir. Sadece HIIT antrenmanı yapılması yeterli midir?
Dayanıklılık sporlarında sadece HIIT antrenmanı yeterli değildir.
Hareketsiz durarak büyük adımlar atma Lunge egzersizi yapma Şınav ve kol açma Yan karın için sabit duruş Her bir hareketin 30 saniye yapılması ve her hareketin ardından da 10 saniye ara verilmesi önerilmektedir. Eğer siz de Hiit antrenmanları ile sağlıklı bir yaşama adım atmak istiyorsanız, sadece size özel bir program için eğitmenlerimize ulaşabilirsiniz: online vamooos.
Haftalık program içerisinde mutlaka düşük orta şiddette, yüksek hacimli antrenmanlar da yapılmalıdır. Vücudun bir bütün olduğu ve dayanıklılığın tüm vücutta kazanılmasının önemi unutulmamalıdır. Selede oturmak, gidonu tutmak gibi faktörler de dayanıklılık sürüşlerinde önemlidir. Bacaklarında çevirecek gücü olsa bile selede saatlerce oturamayan, elleri bu sürede gidon tutamayan atletlerin, arzu edilen performansı gösterebilmesi zor olabilir.
Bu beceriler ancak hacimli antrenmanlar ile kazanılır.
.: İşlem Listesi
Haftalık antrenman planımızda uzun yol sürüşlerine yer verilmesi önerilmektedir. HIIT antrenmanı yolda yapılabilir mi? HIIT antrenmanları sıklıkla kapalı ortamda ve trainer yardımıyla yapılsa da yolda yapılması da mümkündür.
- HIIT Cardio (Yüksek Yoğunluklu Internal Antrenman) ile Güçlü Bir Vücut Mümkün mü? - Fit Hub
- Bronşit yüksek tansiyon
- HIIT'e başlarken İnsanların bir egzersiz programına bağlı kalamayacaklarını söylemelerinin bir numaralı nedeni, çok meşgul olmalarıdır.
- Я навещу тебя при первой возможности.
- К удивлению Николь та принялась пить, проливая воду на подбородок.
Ancak yol güvenliğinin sağlanmasının ve uygulanacak programa uyumun zor olabileceği akılda tutulmalıdır. Yüksek yoğunluklu interval antrenman kalp sağlığı antrenman yapılacak uygunluktaki yere gidip dönene kadar geçen süre hesaba katıldığında trainer kullanımının avantajları ortaya çıkacaktır.
Trainer imkânı yok ise, bir tepe çıkışı ve sonrasında inişi kullanılarak HIIT antrenmanları planlanabilir.
- Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aktivite patlamalarının, haftada beş gün, günde 30 dakikalık geleneksel orta yoğunlukta egzersiz reçetesine kıyasla, kalbinizi ve ciğerlerinizi daha kısa sürede zinde hale getirebileceğini gösteriyor.
- Maksimum efor sarf edilerek yapılan egzersizler ile kısa dinlenme periyotlarını içeren antrenman programlarına HIIT, yani Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman diyoruz.
- Zamanı en iyi şekilde kullanmak, her dakikadan daha fazlasını alabilmek ve her hareketi daha efektif hale getirmek
Hem kısa hem de uzun intervalli HIIT antrenmanları faydalıdır. Zaten bunu yapmıyor musunuz?
Gerçek hayatta bu şekilde sabit tempo antrenmanları pek yapılmamaktadır. Tırmanışlarda, sprint ataklarımızda HIIT benzeri antrenmanlar yapmaktayız. HIIT her yaşta uygulanabilir mi?
Çok geniş bir yaş aralığında HIIT çalışmaları yapılmıştır. Özellikle dolaşım ve solunum uygunluğuna fitness dair kazanımların 6 yaşından 76 yaşına kadar olabildiği gösterilmiştir. Tüm sporcularda ve özellikle de ileri yaşlarda, HIIT antrenmanı öncesi doktor kontrolünden geçilmesi uygun olacaktır.
Mesaj navigasyon
HIIT antrenman örneği. HIIT antrenmanı düşük, yüksek yoğunluklu interval antrenman kalp sağlığı ve yüksek hacimde birçok yüklenme ve dinlenme aralıkları ile yapılmaktadır. Burada örnek bir antrenmanı sizlerle paylaşmak istiyorum; her antrenman gibi HIIT de bir ısınma, bir ana set ve bir soğuma kısmından oluşmalıdır. Bu ana seti 5 defa tekrar edilmesi · 5 dakika soğuma Pandemi sürecindeki bu günlerde, tüm sporcu dostlarıma sağlıklı ve keyifli sürüşler diliyorum.
